Votre première rando Montagne !
Notre sélection Mochileros pour débuter en rando Montagne
1. Lacs Alpe d’Huez ( Grandes Rousses )
2. Lac Achard ( Belledonne )
3. les lacs du Plateau d’Emparis ( Arves )
4. plateau d’Ambel, tête de la Dame ( Vercors )
5. Lac Fourchu ( Taillefer )
6. Vallon de Combeau ( Vercors )
7. Le Charmant Som ( Chartreuse )
8. Col vert ( Vercors )
9. Lacs des Cerces (Cerces )
10. Le Sénépy ( Dauphiné )
1. Alpe d’Huez : le Tour des Lacs
Promenade facile en altitude moyenne, accessible au plus grand nombre autour des quatre lacs : lac Noir, lac Besson, lac Faucille et lac Carrelet, au-dessus de l’Alpe d’Huez.
Alpe d’Huez : le Tour des Lacs
rando de 8 km
Deniv : 200 m D+
trajet voiture depuis Grenoble : 65 km , 1 H
Départ rando :
Départ au parking du terminus de la route des lacs de l’Alpe d’Huez, route que suit le GR®549 passant par le Col du Poutran , parking, en épi.
Départ/Arrivée : N 45.114929° / E 6.086009°
rando de 3 H
Parcours :
https://www.openrunner.com/route-details/20627651
Ce parcours emprunte 4,1 km de sentiers et 3,3 km de pistes forestières.
Durée moyenne : 3 h
Passages Vertigineux : non ( ne pas s’approcher des falaises )
Problème d’orientation : non
Accessible en famille : oui
Niveau de difficulté :
Effort : Niveau 2 ( assez facile ) la randonnée présente peu de difficultés physiques. ce niveau correspond aux promenades ainsi qu’aux parcours Rando Santé.
Technicité : Assez difficile , utilisation des bâtons est nécessaire à l’équilibration
le Risque : Niveau peu élevé de risque d’accidents, la configuration du terrain présente des accidents de reliefs notables ( chute, glissade )
Réaction de l’organisme en altitude :
Acclimatement , effets de l’altitude , soleil ( augmentation du rayonnement ) , intempéries, froid, vent, l’orage, brouillard, la tourmente, la mal aigu des montagnes, le vertige , le coup de chaleur,
Buvette au parking d’arrivée, au lac Besson, ambiance sympathique.
Autre buvette-restauration après le Lac Carrelet, donc à mi-chemin, à proximité des remontées mécaniques (bennes) sous lesquelles des toilettes sont accessibles.
Un peu fréquenté comme promenade en été, préférez le matin pour démarrer
variante : Visite de l’Alpe d’Huez.
PÉRIODES DE PRATIQUES
juin, juillet, Août , Septembre, octobre .
Sous réserve de conditions d’enneigement et météorologiques favorable
Débuter la randonnée de Montagne :
On vous conseille de commencer tout doux. La randonnée sollicite l’ensemble du corps, sur les plans musculaires et cardio-vasculaires. On vous recommande de choisir un parcours de 7 à 10 km pour commencer et apprécier . Vous avez l’habitude de faire des efforts sportifs assez intenses régulièrement ? N’hésitez pas à opter pour une première sortie plus longue.
Prendre le bon équipement de rando
l’équipement ! Vous ne comptiez quand même pas partir en jeans ? La randonnée, c’est comme n’importe quel autre sport : pour en profiter , il faut prévoir un équipement adapté à sa pratique
Vérifier les prévisions météo
La météo est un paramètre incontournable. Le ciel peut vite évoluer dans une journée, surtout en montagne . Il arrive de partir sous un soleil éclatant et de se retrouver sous la pluie quelques minutes plus tard. À moins d’un orage ou d’une canicule , il est essentiel de partir bien équipé·e pour parer à toute éventualité. Et pour votre sac, on vous conseille de prévoir une housse de pluie pour le garder au sec quoi qu’il arrive, et vos affaires avec !
Prévoir à boire et à manger
Prévoir de quoi vous hydrater et vous alimenter. En randonnant, on dépense de l’énergie. Notre corps a besoin d’être régulièrement reboosté pour tenir sur la durée. On vous conseille de boire souvent pour prévenir la déshydratation liée à l’effort. Une autre règle d’or : ne buvez pas d’eau provenant d’une source naturelle (lac, rivière, source), Pour la nourriture, selon la durée de votre rando, prévoyez soit un repas complet, soit des en-cas pour vous redonner un peu d’énergie quand le besoin s’en fait sentir.
Respecter quelques règles
Règle n°1 : restez sur les sentiers pour respecter la faune et la flore qui vous entourent et préserver le terrain.
Règle n°2 : on repart avec les déchets qu’on a emmenés (à moins de trouver une poubelle sur le chemin), pour préserver l’environnement.
Trouver son rythme de marche selon le terrain
Votre rythme de marche dépend à la fois de votre forme physique, des conditions météo, du parcours choisi et du type de terrain. Marcher en plaine ou sur des chemins de campagne n’est pas la même expérience qu’en montagne. Évoluer dans ce type d’environnement implique des spécificités techniques à connaître pour une expérience réussie.
Débuter la randonnée en montagne : quelles spécificités ?
La montagne est un environnement sauvage bien particulier, qui peut vite transformer une randonnée en corvée si on s’y prépare mal. D’abord, elle peut mettre le cardio à rude épreuve si on n’a pas l’habitude. D’une part à cause du dénivelé, d’autre part à cause de l’altitude. Plus on est en hauteur, moins on trouve d’oxygène disponible dans l’air, entraînant une fatigue plus rapide et des essoufflements inhabituels. D’autre part, côté météo, l’air montagnard peut être frais, voire froid, même en plein été. La météo est vite changeante, on vous conseille donc de toujours partir avec une polaire et une veste de pluie. Attention également au soleil, plus agressif en altitude, même s’il est dissimulé derrière des nuages.
Éviter les erreurs de débutant·e :
1. Mal gérer le poids et le réglage de son sac à dos : quand on ne sait pas à quoi s’attendre, on préfère bien charger son sac pour s’assurer de tout avoir. « Mieux vaut trop que pas assez ». Oui mais voilà, vous allez le porter sur des kilomètres, en plus de votre propre poids. Alors, un conseil pour éviter de subir votre sac dès votre première rando : supprimez tout ce qui est superflu.
2. Porter ses chaussures de rando pour la première fois : erreur classique quand on vient d’acquérir son matériel de rando. Si pour les vêtements, ça n’est pas un problème, pour les chaussures, c’est autre chose. Pour éviter les brûlures et les ampoules au bout de quelques minutes, portez-les d’abord plusieurs fois chez vous. Et n’oubliez pas, malgré tout, d’emporter quelques pansements !
3. Être trop ambiteux·se : pour une première rando, restez prudent·e. Attendez de voir si ça se passe bien sur un petit dénivelé et une courte distance avant de passer au niveau suivant. Et surtout, pendant la sortie, restez à l’écoute de votre corps et des signes qu’il vous envoie.
– équipements :
chaussure de marche à tige montante et semelle crantées antidérapantes, lacets de rechange
sac à dos 10 à 35 litres
4 sangles soudées en anneau largeur 19 à 27 mn et longueur 3.50 m
5 mousquetons à vis
2 cordelettes de 6 mn , 1.20 m de longeur
sous vêtements de rechange
vêtements chauds
vêtement de protection contre la pluie, surpantalon
protections solaires, lunettes, stict à lèvres, crème solaire
casquette, châpeau ou/et bonnet
trousse de 1er soins, médicaments
1 couverture de survie
sifflet, couteau multifonctions
nourriture et eau
pastilles ou système de purification de l’eau
sachet pour rapporter les déchets
papier toilette
carte d’identité, moyens de paiement, carte montagne FFMM
téléphone, boussole
bâtons de randonnée
nécessaire de couture ( fil, aiguille, ciseaux )
éclairage portatif individuel et pile de rechange
– nourritures et besoin énergétiques :
– nourritures et besoin énergétiques ( Thermorégulation ) :
2000 kcal/jour + RANDO :
+ 8.3 x ( poids avec sac à dos : 50 kgs ) x 6 H = 2490 kcal pour la rando
+ 8.3 x ( poids avec sac à dos : 60 kgs ) x 6 H = 2988 kcal pour la rando
+ 8.3 x ( poids avec sac à dos : 70 kgs ) x 6 H = 3486 kcal pour la rando
+ 8.3 x ( poids avec sac à dos : 80 kgs ) x 6 H = 3984 kcal pour la rando
+ 8.3 x ( poids avec sac à dos : 90 kgs ) x 6 H = 4482 kcal pour la rando
+ 8.3 x ( poids avec sac à dos : 100 kgs ) x 6 H = 4980 kcal pour la rando
– menus type de l’effort de longue durée en montagne : ration équilibrés à 5500 kcal. =
7 h (25%) = une soupe, 200 g céréales, 50 g lait concentré sucré, 1 pate de fruits , 50 g biscuits secs,
10 h (10 %) = 50 g gâteaux secs, 100 g pain et fromage sec ( chèvre) 50 g riz ou semoule en gâteau assez sucré,
12 h (25 %) = 100 g viande fumée ou thon ou pâté ou oeuf , 50 g cacahuètes salées, 100 h chips, 100 g pain , 50 g fromage sec, 50 g fruits secs,
16 h (10 %) = 50 g gâteaux secs, 100 g pain et fromage sec ( chèvre) 50 g riz ou semoule en gâteau assez sucré ,
20 h (30 %) = 50 g cacahuètes salées , 200 g légumes, 50 g via,de ou poisson, 100 g pain, 50 g fromage, 100 g gâteaux secs , 30 g pâtes de fruits, café , thé avec sucre 45 g )
– les besoins en boissons : eau : 0.4 litres / heure + repas
boire beaucoup 20 mn avant le départ, puis 0.2 litres toutes les 1/2 H
il faut savoir que l’estomac ne peut pas absorber plus de 0.4 litres toutes les 1/2.
température eau comprise entre 8 et 15 °C , avec une concentration de 70 g de sucre / litre
– la trousse de 1er soins :
médicaments personnels
désinfection et antisepsie des plaies, ampoules
( désinfectant, gel hydroalcoolique, antiseptiques, 10 compresses stériles 20×20 cm
pansements ( passements adhésifs individuels de différentes tailles)
( passements anti ampoules seconde peau )
( 4 passements pour ampoule hydrocolloïde )
( 1 rouleau de sparadrap 2 à 3 cm de large )
( 2 bandes élastiques non collante, largeur 5 cm )
foulures ( bandes élastiques collantes de 10 cm x 2.20 m )
( pommade anti inflammatoire )
douleurs, fièvre, courbatures ( comprimés de paracétamol )
brûlures solaires ( 1 tube de crème )
protection solaire ( 1 crème de protection peau et lèvres )
conjonctivite ( collyre, sérum physiologique en dosettes )
antihémorragique ( coalgan, comprimés de solupred effervescent )
toux ( 1 tube de comprimés )
estomac ( 1 tube de comprimés anti gastralgiques )
diarrhée ( 1 tube de comprimés parégoriques )
piqûres d’insectes
morsures ( aspi venin )
2 paires de gants jetables nitrite
1 paire de petits ciseaux
1 pince à épiler
1 pince tire tique
4 épingles de sureté, 1 briquet, mouchoirs en papier
morceaux de sucre emballés individuellement
vos traitements en cours ( allergies, groupe sanguin, personne à prévenir )
